In ultimele decenii, titlurile stiintifice au indicat un fenomen ingrijorator: o scadere constanta a nivelului de testosteron la barbati. Testosteronul, un hormon crucial pentru dezvoltarea masculina, mentinerea masei musculare, functia sexuala si bunastarea generala, a cunoscut scaderi foarte semnificative in generatiile succesive . Potrivit unui studiu din 2007, nivelurile de testosteron la barbatii occidentali au scazut cu aproximativ 1% anual incepand cu anii 1980.
Acest declin nu este doar o curiozitate academica. Nivelurile dezechilibrate ale testosteronului duc la o serie de probleme pentru barbati, variind de la scaderea libidoului si a masei musculare , la probleme mai grave, cum ar fi osteoporoza, diabetul si bolile cardiovasculare . Daca la aceasta adaugam problemele emotionale si psihologice asociate , cum ar fi depresia si lipsa de motivatie, ne confruntam cu o problema de sanatate publica.
Dar care sunt cauzele acestei probleme? Comunitatea stiintifica a legat mai multe obiceiuri moderne si factori de mediu cu nivelurile reduse de testosteron. Un studiu din 2016, indica factori precum obezitatea , stresul cronic si anumite expuneri la substante chimice din mediu ca perturbatori endocrini. De asemenea, astfel de obiceiuri comune precum consumul excesiv de alcool , fumatul , lipsa somnului si dieta dezechilibrata au fost identificate ca posibile vinovate.
De ce este important sa mentinem un nivel optim de testosteron?
Testosteronul, produs in testicule, este cel mai important hormon sexual la barbati . Acest hormon este strans legat de longevitate . Iar dorinta si activitatea sexuala au un efect pozitiv asupra sanatatii. Da, cresterea oxitocinei (hormonul eliberat in timpul orgasmului) creste longevitatea, dar activitatea sexuala creste si hormonii sexuali.
Hormonii sexuali masculini sunt androgeni, iar in cadrul acestui grup se afla androsteronul, androstendiona si testosteronul. Functia principala a acestor hormoni? Stimuleaza dezvoltarea caracteristicilor sexuale. Testosteronul afecteaza greutatea, nivelul de energie si calitatea somnului. Caracteristicile tipic masculine depind de aceasta, cum ar fi parul facial, pubian si corporal, o voce mai profunda, tendinta de a fi mai agresiv si o crestere a fortei, puterii si masei musculare. De asemenea, desigur, ajuta la mentinerea dorintei si a dorintei sexuale.
Ce se intampla cand nivelurile sunt scazute? Poate aparea pierderea parului corporal, a masei musculare si a fortei fizice, precum si acumularea de grasime. Desi simptomele depind de fiecare persoana, daca nivelul scazut de testosteron este pe termen lung (cronic), acesta poate provoca, de asemenea, slabiciune osoasa, schimbari de dispozitie, pierdere de energie si o reducere a dimensiunii testiculelor.
Obiceiuri care iti reduc testosteronul
Dupa cum ne spune doctorul Coy, cele mai comune obiceiuri pe care le vede in cabinetul sau care reduc testosteronul sunt:
Tulburari de somn
Aceasta problema legata de somn include dificultati de adormire , insomnie sau alte tulburari. Dupa cum ne spune Andres Felipe Coy, ar trebui sa dormim ca adultii intre 7-9 ore pe noapte.
Lipsa somnului si calitatea sa proasta afecteaza nivelul de testosteron, dar modificarile hormonale care apar in tulburarile de somn nu sunt exclusiv testosteronului. Ca practici de imbunatatire a somnului si de promovare a nivelurilor hormonale sanatoase, el recomanda igiena somnului, in care considera ca a avea un program de somn foarte scurt este cea mai frecventa greseala. Adauga consumul ultimelor mese foarte aproape de ora de culcare si utilizarea ecranelor pana tarziu in noapte.
Lipsa activitatii fizice
Un stil de viata sedentar este unul dintre principalele obiceiuri care reduce testosteronul. Pe langa slabirea oaselor , se pierd masa musculara si rezistenta. La care se adauga repercusiunile emotionale precum depresia sau anxietatea.
Se confirma ca exercitiile de rezistenta sau de forta sunt esentiale pentru a mentine un nivel adecvat de testosteron. „Lipsa activitatii fizice si stimularea musculara pot inrautati nivelul zaharului din sange si al colesterolului, modificand astfel productia de testosteron”, conchide expertul nostru. El recomanda sa incepeti cu 150 de minute pe saptamana in cel putin 3 sedinte pe saptamana cu un amestec de exercitii de forta si exercitii cardiovasculare.
Hranire suboptima
Alimentatia este unul dintre pilonii fundamentali ai sanatatii. O alimentatie sanatoasa este esentiala pentru dezvoltare si bunastare. Dietele bogate in alimente procesate nu sunt optime pentru testosteron.
Dieta mediteraneana este unul dintre cele mai bune modele de urmat pentru a preveni boli precum diabetul, obezitatea sau bolile cardiovasculare. Pentru a creste nivelul de testosteron, sunt recomandate alimente bogate in fibre, antioxidanti si minerale, printre altele. Evitati alimentele procesate si procesate, cum ar fi carnea rosie si carnatii, si beti multa apa.
Ingesta de alcohol
Exista o relatie foarte stransa intre alcool si testosteron. Exista o legatura directa intre administrarea acestei substante si productia de hormon in creier. Pe langa modificarea functiei testiculare , expertul nostru sustine ca alcoolul modifica si somnul.
Asta nu inseamna sa nu mai iesim sa bei cateva beri cu prietenii, dar este important sa tii cont de aceasta toxina puternica si de producerea ei de acetaldehida, produs rezultat in urma degradarii etanolului care inhiba direct cresterea musculara si afecteaza negativ sinteza. a fibrelor musculare.
Stres cronic
Endocrinologul nostru afirma ca faptul ca orele de lucru sunt atat de lungi si stresante favorizeaza o scadere a valorilor de testosteron. In ceea ce priveste strategiile eficiente care pot fi folosite pentru a gestiona stresul si a minimiza impactul acestuia asupra nivelurilor hormonale, el subliniaza ca acesta depinde de fiecare persoana. Cu toate acestea, printre unele dintre recomandarile sale se numara: asigurarea unui somn adecvat, activitate fizica, terapie psihologica, identificarea situatiei stresante si gestionarea organizata a timpului cautand un echilibru intre orele de lucru si acele ore din afara serviciului.
Substante de mediu
Exista un tip de substante de mediu cunoscute sub numele de perturbatori endocrini care au fost legate de modificari ale productiei de hormoni. Sunt substante chimice capabile sa ne mimeze hormonii si, prin urmare, sa modifice functionarea corecta a organismului si sa ne afecteze negativ sanatatea.
Pesticide, ftalati, parabeni, bisfenoli, triclosan, benzofenone… compusi gasiti in produsele pe care le folosim in viata de zi cu zi. „Sunt esentiale in modificarile hormonale pe termen lung, asa ca importanta lor este de a evita introducerea acestor tipuri de substante in corpul nostru”, spune dr. Coy despre rolul jucat de acesti perturbatori endocrini.
Expertul nostru subliniaza ca una dintre masurile cele mai recomandate de endocrinologi este sa incerci sa nu consumi apa din sticlele de plastic si sa nu consumi alimente in recipiente fierbinti din plastic.
Suplimente de testosteron
Exista suplimente naturale sub forma de pastile care ajuta organismul sa produca si sa imbunatateasca testosteronul in mod natural. Medicamentele pot avea beneficii si efecte pozitive, dar pot aparea consecinte grave daca barbatii care nu au nevoie de ele sunt medicati. Potrivit Fundatiei Spaniole pentru Inima, suplimentele de testosteron cresc riscul cardiovascular cu intre 20% si 30%. In plus, un nivel ridicat de testosteron poate creste riscul de a dezvolta cancer de prostata.
Se pot face modificari in dieta care promoveaza productia de testosteron in siguranta si in mod eficient . Expertul nostru asigura ca o dieta sanatoasa cu grasimi sanatoase este esentiala pentru a obtine niveluri optime de testosteron. In plus, a nu fi intr-un deficit caloric prelungit sau a nu fi in intretinere calorica este, de asemenea, parte a sanatatii hormonale adecvate.
Sfaturi practice
Ca sfaturi practice pentru a mentine un stil de viata care promoveaza un nivel sanatos de testosteron si a evita reducerea acestuia , expertul nostru recomanda trei piloni: somn adecvat, nutritie optima si exercitii fizice, in mod ideal antrenament de forta .
Este posibil sa se inverseze scaderea testosteronului prin modificari ale stilului de viata. „Desigur ca se pot imbunatati, dar ideea nu este de a spune ca toate modificarile hormonale sunt imbunatatite cu obiceiurile. Este important ca, daca exista simptome, sa consultati in timp util la endocrinologia.
